【認知行動療法の種類と選び方】自分に合う方法で心を軽くしよう

「心を整理したいけれど、難しいことは続かない…」

そう感じていませんか？

実は、認知行動療法（CBT）には非常に多くのバリエーションがあります。
すべてを完璧にこなす必要はありません。

今の自分の状態や悩みに合わせて、「自分に合う方法」を自由に選ぶことができます。
ここでは、認知行動療法の種類や、怒り・人見知りといった具体的な悩みへの活用法について解説します。

方法はひとつじゃない！自分に合うスタイルを選ぼう

認知行動療法は、「認知（ものの受け取り方）」と「行動」に働きかける心理療法の総称です。
その手法は多岐にわたります。

近年注目されている「マインドフルネス」も、実は認知行動療法の「第3世代」と呼ばれる手法の一つです。
過去の後悔や未来の不安ではなく、「今、この瞬間」の体験に意識を集中させることで、ネガティブな思考のループから心を解放します。

「毎日のワークなんて無理」「続けられる自信がない」

そう感じてしまうのも無理はありません。
しかし、その不安自体が「完璧にやらなければ意味がない」という認知（考え方のクセ）から来ている可能性があります。

気分が落ち込みやすい人は、白か黒かをはっきりさせたがる「全か無か思考（0か100か思考）」に陥りがちです。

まずはリラクゼーション法など、ハードルの低いものからで大丈夫です。
「絶対に無理という根拠はない」「意外とできるかもしれない」と、思考を柔軟にする練習から始めましょう。

「怒りっぽい性格」「極度の人見知り」は、生まれつきの性格ではなく、「認知（捉え方）」が影響しているケースが多くあります。
認知行動療法は、これらを変えるのにも効果的です。

怒りが抑えられない人は、正義感が強く真面目な人に多い傾向があります。

原因は「〜すべき（べき思考）」という価値観です。
「相手もこうあるべき」という期待が裏切られた時に強い怒りが生まれます。この「べき」を緩めることで、怒りは鎮まりやすくなります。

言いたいことが言えない、人が怖いという悩みには、「嫌われてはいけない」「恥をかいてはいけない」という思い込みが隠れています。

「他人は自分が思うほど、自分のことを気にしていない」という事実に目を向け、極端な自分ルール（非適応的認知）を現実に即した考え（適応的認知）へと修正していきます。

もし以下のような悩みで辛さを感じているなら、認知行動療法が解決の糸口になるかもしれません。

認知行動療法は、心を縛り付けている「思い込み」や「ルール」に気づき、もっと楽に生きるためのトレーニングです。

「治そう」と気負う必要はありません。
「ちょっと試しにやってみるか」という実験のような気持ちで、自分に合いそうな方法から取り入れてみてください。
その小さな一歩が、心の景色を大きく変えてくれるはずです。

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